练腰的动作有哪些

练腰的动作有哪些

立腰的动作有哪些，我们的腰部是非常脆弱的地方，很容易就会造成腰键盘突出等等腰椎疾病，运动只有只有长时间坚持不懈的锻炼，才可以让起到更加有效的锻炼成果，那么练腰的动作有哪些呢？

锻炼腰的运动，主要是指腰背肌功能锻炼的方法，包括五点支撑法、小燕飞等。锻炼腰部时需要保持良好的腰椎前凸曲度，这种曲度对腰椎间盘具有一定的保护作用，可以使椎间盘内压力下降，减少腰椎间盘的老化或退变。

1、五点支撑法：平卧在床上，背贴床面，腹部朝上，5个点分别是头、2个肘部，还有2个脚后跟部位，构成5个点，腹部尽量往上方挺，此时就可以形成腰椎往前突的曲度，可以1天做4-5组，1组可以做10-20个，需要注意锻炼要循序渐进；

2、小燕飞：锻炼方式与五点式相反，俯卧在床面，腹部朝向床面，双下肢与双上肢同时朝上抬起，此时从侧面观察像小燕子一样飞行，通俗称为小燕飞，1天做4-5组，1组可以做10-20个；

3、其他：每天可以进行仰卧起坐运动，锻炼腰部肌肉，也可以每天坚持做空中蹬车运动，可以躺在床上，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的.动作。仰卧起坐和空中蹬车的运动强度以自身能耐受为度。

日常也可以通过游泳、转呼啦圈、深蹲等运动锻炼腰部，但尽量避免过度锻炼，以免出现腰部受伤或腰部疾病加重的情况。如果出现腰部不适症状，还需要配合其他治疗，例如推拿、针灸等。

仰卧侧腰

预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次。然后两腿伸直，侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做5遍。

坐抱单膝

坐在椅子上，两腿稍分开，然后两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下，恢复原状，换左腿，方法同前，每次可做5遍。

其他治疗

针灸治疗

常用针刺取穴有阿是穴、命门、腰阳关、十七椎下、关元俞、八谬、肾俞、气海俞、大肠俞、小肠俞、志室、腰眼、委中等穴，针刺后可加艾灸、火罐等。

局部封闭疗法

对腰肌上出现固定、压痛点明显的压痛点则可使用封闭注射治疗。但对压痛点不固定，疼痛呈弥漫性，压痛不明显者或只感有腰酸略带疼痛者不宜采用封闭治疗。

物理疗法

可采用红外线、超短波、频谱仪或中药离子导入等法。

调护

腰部劳损经积极治疗，症状多能缓解，但较容易复发。患者在治疗期间应注意休息，治疗后一定时间内应尽量避免负重和剧烈活动。平时应注意避风寒，腰肌局部注意保暖防寒，并加强腰背肌功能锻炼。

应注意坐姿并经常变换腰部体位，腰痛加剧时不要运动，应卧床休息，以放松为主。保持乐观的情绪，注重劳逸结合，起居有规律，保证充足的睡眠与营养。